Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Wednesday, May 3rd, 2017 - Olahraga

Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit – Salah satu latihan kebugaran yaitu latihan sirkuit atau circuit training. Sirkuit yang kami maksud di sini bukanlah area balapan kendaraan, namun yang dimaksud beberapa kelompok olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya. Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit tersebut semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan peserta didik sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak keseluruhan dari tubuh yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas, dan komponen-komponen lainnya.

Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk sederhana dari circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali

Pengertian Latihan Sirkuit

Latihan Sirkuit adalah suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik.

Prinsip-Prinsip Latihan Sirkuit

Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan dalam latihan sirkuit yaitu sebagai berikut.

1. Berat latihan

  • Berat latihan dengan kecepatan gerak maju (meter/detik) pada latihan-latihan dengan gerak maju. Misalnya dalam latihan lari zig-zag seorang atlet akan mempunyai beban lebih apabila waktu yang harus
    ditempuh lebih dipercepat. Lari zig-zag 50 m yang ditempuh dalam 10 detik akan lebih berat dibanding ditempuh dalam 12 detik.
  • Berat beban dapat dipindahkan (kilogram) pada latihan-latihan dengan beban atau alat-alat pembantu lain (dapat juga beban dari berat badannya sendiri).

2. Jangka waktu

Pada latihan gerak maju faktornya adalah waktu. Suatu jarak yang ditempuh oleh atlet menentukan jangka waktu latihan ditentukan oleh waktu yang disebut dengan seri.

3. Jangka waktu pemulihan

Baik di antara latihan ulangan gerak maju, maupun antarseri latihan dengan hambatan, jangka waktu pemulihan dinyatakan dalam factor waktu. Jangka waktu pemulihan tergantung dari beratnya dan jangka waktu dari waktu latihan.

4. Jumlah ulangan-ulangan

Pada latihan gerak maju, jumlah ulangan-ulangan dimaksudkan sekian kali jarak yang harus ditempuh dengan waktu yang sama. Pada latihan dengan hambatan jumlah ulangan dinamakan jumlah seri-seri/set.

Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Cara melakukan latihan sirkuit dapat dilakukan dengan melakukan latihan sebagai berikut.

  1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos.
  2. Pada setiap pos, peserta didik diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
  3. Biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan,
    dan sebagainya.
  4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.
  5. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari-lari, zig-zag, pullup, lempar bola medicine, square
    jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit, pelatih/guru/pembina dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut.

  • Harus dilakukan sekian repetisi.
  • Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, misalnya 15 detik.
  • Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.

Langkah-langkah melakukan latihan sirkuit yaitu sebagai berikut.

  1. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk latihan sirkuit. Setiap peserta didik diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.
  2. Setiap peserta didik disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan yang telah ditentukan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan sehingga kesalahan dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
  3. Peserta didik mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaikbaiknya untuk menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Waktu diambil untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.
  4. Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detiknya, dan waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu ini disebut “Initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan tugas tersebut.
  5. Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial time-nya.

Contohnya apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik maka target waktu adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target waktu ini tidak akan pernah tercapai oleh peserta didik. Akan tetapi, dengan perbaikan waktu pada setiap kali peserta didik melakukan latihan sirkuit tersebut, dapat kita memperkirakan kondisi fisik peserta didik yang meliputi, daya tahan kecepatan, kekuatan dan sebagainya sudah meningkat.

Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Contoh latihan sirkuitnya:
Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh uuntuk melakukan terlebih dahuluu. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan). Dalam suatu daerah atau are tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Distiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan.

Cara pengaturan pos latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan sebagai berikut:

Gambaran Pembagian Pos Latihan Sirkuit

Gambaran Pembagian Pos Latihan Sirkuit

  1. Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik.
  2. Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik.
  3. Pos 3 melakukan push up selama 30 detik.
  4. Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik/bolak balik dengan jarak tertentu) selama 30 detik.
  5. Pos 5 melakukan gerakan zig-zag selama 30 detik.
  6. Pos 6 melakukan jalan katak 30 detik.
  7. Pos 7 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik.
  8. Pos 8 melakukan squat jump selama 30 detik.
  9. Pos 9 melakukan sprint ke depan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik.
  10. Pos 10 melompati cone atau semacamnya dengan satu kaki bergantian selama 30 detik.
  11. Pos 11 Berlari mengelilingi area latihan selama 30 detik.

Sebenarnya masih banyak bentuk circuit training yang dapat diterapkan, dan tentunya hal ini menjadi pilihan dari setiap jenis pelatihan dan tujuan yang hendak di capai dalam pelatihan tersebut.

Demikian penjelasan mengenai Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit dalam cakupan pendidikan jasmani dan kesehatan. Jadi Sirkuit latihan atau circuit training merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic serta menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Semoga bermanfaat.

Pustaka:
[Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit – Belajar Bagus 2017]
[Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 11 Tarmudi B Hafid dan Ahmad Rithaudin Tahun 2011]
[Circuit Training – Wikipedia Indonesia; Akses 2017]
[Gambar sebagian dari Google Images; Akses 2017]

Pengertian dan Cara Melakukan Latihan Sirkuit | Belajar Bagus | 4.5
Leave a Reply